nw was ist das

Nordic Walking ist leicht zu erlernen und trotz der sanften Bewegung ein hocheffizientes Training.

Geschichte Fettkiller die Fakten Ausrüstung Pulswerte NW für wen

Sommertraining für Spitzenathleten

Nordic Walking wurde bereits in den 30er Jahren als Sommertrainings- methode für Langläufer angewandt.

Aus diesen Erfahrungen entwickelten Sportwissenschafter und Sportmediziner diesen neuen Trendsport.

In Zusammenarbeit mit Medizinern, Sportwissenschaftern und anderen Sportexperten wurde Nordic Walking zu einer Form des Fitnesstraining für jedermann entwickelt.

Nordic Walking steigert die Kondition und trainiert neben den Beinen und dem Po auch effektiv die verschiedenen Muskelgruppen des Oberkörpers, verbessert die Beweglichkeit im Schulter- und Nackenbereich und fördert die Durchblutung.

Das Cooper Institut in Dallas, USA hat im Rahmen einer Untersuchung die Effizienz des Nordic Walking mit normalem Fitness-Gehen verglichen. Diese Untersuchung ergab, dass beim Nordic Walking mindestens 20 %, teilweise sogar bis 46 % mehr Kalorien verbrannt und mehr Sauerstoff verbraucht werden als bei normalem Gehen mit gleicher Geschwindigkeit.

{zurück}

Nordic Walking - der Fettkiller

Unsere Wohlstandsgesellschaft bringt es mit sich, dass sich die Menschen immer weniger bewegen.

Dies bestätigt auch eine Aussendung der Weltgesundheitsorganisation die auf den drastischen Zuwachs von Bewegungsmangel hinweist.

In Kombination mit Ernährungsgewohnheiten ist auch die weltweit rapide ansteigende Zahl an übergewichtigen zu sehen.

Beim Nordic Walking bewirkt die Arm-Stockarbeit eine Beanspruchung des gesamten Muskelapparates, eine Steigerung der Pulsfrequenz sowie des Stoffwechsels und einen erhöhten Energieumsatz.

Nordic Walking ist eine gesunde Bewegungsform, um auf Dauer Fett zu verbrennen. Rund 450 Kalorien verbrennen Nordic Walking auf Körperschonende und gelenkschonende Art pro Stunde.

{zurück}

Die Fakten:

Nordic Walking erhöht Ihren Herzschlag um 5-17 Schläge/Minute (bei normalem zügigem
Gehen liegt die Herzfrequenz zum Beispiel bei 130 Schlägen/Minute).
Es steigert den Kalorienverbrauch durch den Einsatz der Stöcke um durchschnittlich bis zu 20 % im Vergleich zu normalem Walken
Der Kalorienverbrauch wird um bis zu 46% steigern (Quelle: Cooper Institute Research, Research Quarterly for Exercise and Sports 2002 publication)
Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich werden gelöst
Nordic Walking erhöht die seitliche Beweglichkeit der Nackenpartie und Wirbelsäule
Folgende Muskelpartien werden gestärkt: Streck- und Beugemuskeln des Unterarms, die hintere Schultermuskulatur, sowie Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur
reduziert die Kniebelastung bei übergewichtigen Personen
verbrennt über 400 Kalorien/Stunde (im Vergleich nur 280 Kalorien/Stunde bei normalem Walking)

Durch Einsatz der Stöcke wird die Sicherheit auf glattem und rutschigem Untergrund erhöht Nordic Walking steigert den Kalorienverbrauch und stärkt die Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur.

Zwei Carbon /Glasfaser-Stöcke und die freie Natur - und der Fitness steht nichts mehr im Wege.

{zurück}

Ausrüstung:

Richtig ausgerüstet fürs Nordic Walking
Die richtige Anwendung der Technik und effektives Training sind ebenso wichtig wie die passende Ausrüstung.

Bei den Nordic Walker-Stöcken von Komperdell wurde besonders auf Details geachtet, die einen effektiven und sicheren Bewegungsablauf gewährleisten. Diese, aus Carbon gefertigten Stöcke sind besonders stabil und leicht. Stockgriff und Spezialschlaufe sind der Ergonomie der Hände angepasst und so designed, dass die Hand den Griff beim Gehen nicht ständig umklammern muss.

Wahl der Stöcke
Um die optimale Stocklänge zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit 0,68. Die Stöcke sind in Längenabständen von 5 cm erhältlich, so dass die errechnete Stocklänge auf- oder abgerundet wird. Bei einer Körpergröße von 170 cm sind beispielsweise Stöcke mit der Länge von ca.115 cm (170 cm X 0,68 = 115 cm) notwendig.

Die Körpergröße des Benutzers ist allerdings nicht der einzige Faktor für die Längenbestimmung der Stöcke. Kondition, Arm und Beinlänge, Gehtempo, Gelände, Beherrschung der Technik, Intensität des Gebrauchs und ähnliche Faktoren sind ebenso zu berücksichtigen.

Sinnvoll sind außerdem:

Feste Laufschuhe in niedriger Form
Leichte, wenn möglich atmungsaktive Kleidung
In einer Getränkeflasche etwas zu trinken, Flaschengürtel
{zurück}

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Nordic Walking ist für jeden geeignet, der in den Ausdauersport einsteigen möchte. Für Übergewichtige beispielsweise oder für Menschen, die schon lange keinen Sport mehr betrieben haben und die wieder einen Einstieg suchen. Aber nicht nur für diese Zielgruppe, sondern auch für trainierte Sportler stellt Nordic Walking eine hervorragende Abwechslung dar.

{zurück}

Richtig Puls messen

Warum überhaupt den Puls messen? Um beim Nordic Walking Fett zu verbrennen (gilt auch für andere Sportarten), braucht der Körper ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung. Herzfrequenz messen hört sich komplizierter an als es ist. Die richtige Herzfrequenz ist für die ideale Sauerstoffaufnahme und gleichzeitig für die optimale Fettverbrennung wichtig.

Trainingszonen

MHF = Maximale Herzfrequenz

50% - 65 % der MHF = Rekom Unterstützung Regeneration und Aktive Erholung

In Dauermethode ca. 60-90 min Trainingsdauer gleichmäßige niedrige Belastung

Geeignet z.B. nach Anstrengenden Trainingseinheiten, Wettkampf oder langer Zwangspause (zum Eingewöhnen)

65% - 75% der MHF = GA1 Grundlagenausdauer wichtigste Trainingsform trainiert die Sauerstoffaufnahme und den Fettstoffwechsel.

In Dauermethode so lange wie das möglich ist, gleichmäßige niedrige Belastung.

Macht ca. 75% der gesamten Trainingszeit aus.

75% - 85% der MHF = GA2 Grundlagenausdauer zur Steigerung der Kraftausdauer.

Trainiert die Sauerstoffaufnahme und den Fettstoffwechsel.

In Dauermethode oder extensive Intervall Einheiten .

Zur Steigerung von Kraft und Schnelligkeit

85% - 95% der MHF = WSA Wettkampfspezifische Ausdauer, zur Ausprägung der Wettkampfausdauer trainiert den Laktatstoffwechsel und Entwickelt die anaerobe Kraftausdauer.

In Wiederholungsmethode und Intervallen Trainierbar

Sehr lange Erholung danach notwendig, darum nur sehr sparsam eingesetzt.

In den verschieden Sportarten gibt es noch viele zwischen Unterscheidungen, das hier sind die wahrscheinlich wichtigsten und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Das kommt aber darauf an was für ein Ziel für den einzelnen aus dem Training resultieren soll.

{zurück}

Herzfrequenz-Tabelle

Frauen		theoretisches Maximum = 226 minus Alter

Alter	Max	90%	85%	80%	75%	70%	65%	60%
18	208	187	177	166	156	146	135	125
20	206	185	175	165	155	144	134	124
22	204	184	173	163	153	143	133	122
24	202	182	172	162	152	141	131	121
26	200	180	170	160	150	140	130	120
28	198	178	168	158	149	139	129	119
30	196	176	167	157	147	137	127	118
32	194	175	165	155	146	136	126	116
34	192	173	163	154	144	134	125	115
36	190	171	162	152	143	133	124	114
38	188	169	160	150	141	132	122	113
40	186	167	158	149	140	130	121	112
42	184	166	156	147	138	129	120	110
44	182	164	155	146	137	127	118	109
48	178	160	151	142	134	125	116	107
52	174	157	148	139	131	122	113	104
56	170	153	145	136	128	119	111	102
60	166	149	141	133	125	116	108	100

Männer		theoretisches Maximum = 220 minus Alter

Alter	Max	90%	85%	80%	75%	70%	65%	60%
18	202	182	172	162	152	141	131	121
20	200	180	170	160	150	140	130	120
22	198	178	168	158	149	139	129	119
24	196	176	167	157	147	137	127	118
26	194	175	165	155	146	136	126	116
28	192	173	163	154	144	134	125	115
30	190	171	162	152	143	133	124	114
32	188	169	160	150	141	132	122	113
34	186	167	158	149	140	130	121	112
36	184	166	156	147	138	129	120	110
38	182	164	155	146	137	127	118	109
40	180	162	153	144	135	126	117	108
42	178	160	151	142	134	125	116	107
44	176	158	150	141	132	123	114	106
48	172	155	146	138	129	120	112	103
52	168	151	143	134	126	118	109	101
56	164	148	139	131	123	115	107	98
60	160	144	136	128	120	112	104	96